„Der Weg zu einem reicheren, kreativeren und freudvolleren Leben besteht darin, sich genügend Schlaf zu verschaffen.“ (Arianna Huffington – Gründerin der Huffington Post und Autorin des Buches the sleep revolution)

 

Bekommst du auch zu wenig Schlaf?

Ich kann davon ein Lied singen. Ich hatte in den letzten Wochen einfach zu viel Arbeit und zu wenig Zeit für die nächtliche Ruhe. Und dann springen die Kids, die natürlich ausreichend lange im Land der Träume waren, morgens um 6 Uhr hellwach herum.

 

Das hat mich dazu bewogen, mich mit dem Thema „Schlaf“ zu beschäftigen, um die Erkenntnisse sowie Tipps auch für mich selbst zu nutzen. Und es funktioniert. Das Ergebnis: Ich bin ausgeruhter, freudvoller, kreativer und reicher. Na gut, inwieweit sich das auf meinen Kontostand auswirkt, wird sich noch zeigen J.

 

Wie aber kannst du nun gut und genügend Schlaf finden? Und was hält dich davon ab?

 

Gedankenkreisen

Kennst du das? Du liegst nachts im Bett, schließt deine Augen und versuchst einzuschlafen. Und plötzlich wird es turbulent: Dein Kopfkino spielt einen Film nach dem anderen ab.

 

Deine Gedanken drehen sich im Kreis, du grübelst über Geschehnisse und Gefühle beispielsweise des vergangenen oder des kommenden Tages nach, versuchst zu verstehen oder Lösungen zu finden. Wenn es jetzt einen Knopf zum Ausschalten gäbe, wäre das wunderbar. Aber was ist denn da eigentlich los?

 

Der Affe im Kopf 

Im Yoga wird der Geist mit einem Äffchen verglichen, das laut kreischend von Baum zu Baum hüpft. Das sogenannte Monkeymind. Manchmal hat man sogar das Gefühl, es seien mehrere Monkeys.

 

Wie schaffst du es denn nun, dieses Tier zu bändigen? Je mehr du dich darauf konzentrierst, nicht zu denken, desto größer wird die Gedankenflut. Das ist es also nicht.

 

Doch mit deinen folgenden Tipps kannst du ruhigen Geistes entspannt in den Schlaf sinken.

 

Dein Tipp 1: Schau zurück auf deinen Tag.

Nimm dir vor dem Zubettgehen kurz Zeit, um auf die Geschehnisse deines Tages zurückzublicken. Gehe rückwärts durch den Tag. Bemerke, an welchen Orten du dich befunden hast, was jeweils geschehen ist, wem du begegnet bist, was du gefühlt hast und was das Wesentliche war.

Außerdem hilft es dir sehr, eine Liste für den Folgetag zu machen, um deinen mentalen Schreibtisch aufzuräumen.

Lies dazu auch meinen Artikel: „Wie du etwas zu Ende führst, ohne dich vom Gedankengewitter ablenken zu lassen.“

 

Dein Tipp 2: besser einschlafen mit einem biologischen Trick 

Verantwortlich für die Grübeleien im Gehirn ist der präfrontale Kortex. Er sitzt hinter deiner Stirn und ist oft der Grund dafür, dass du schlecht einschlafen kannst. Er ist bei hoher Denkaktivität sehr gut durchblutet. Und da lauert schon die Lösung: Mit einer kühlen Stirn strömt weniger Blut durch diesen Teil deines Gehirns und das Grübeln nimmt deutlich ab.

Das fanden Forscher in einer sehr interessanten Studie heraus, die 2011 auf der „America Academy of Sleep Medicine“-Konferenz vorgestellt wurde. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass die Verminderung der Temperatur in diesem Bereich die Einschlafzeit enorm verkürzt.

Den Probanden mit Einschlafproblemen wurde eine Mütze auf ihren Kopf gesetzt, die mit Hilfe von Wasser die Stirn kühlte. Es half den Teilnehmern, bereits nach 13 Minuten einzuschlafen.

Das klappt allerdings auch durch deine Vorstellungskraft beim Einatmen. Denn dabei fließt die Luft durch deine Stirnhöhlen und berührt damit fast unmittelbar das Gehirn. Stell dir einfach vor, dass deine Lebensluft deine Stirn angenehm kühlt. Probier es mit deiner Kühle-Stirn-Einschlaf-Meditation am Ende des Artikels einfach aus.

 

Dein Tipp 3: Rhythmus durch regelmäßige Schlafenszeiten

Wenn sich deine biologische Uhr auf die Nachtruhe einstellen kann, ist es viel einfacher für dich einzuschlafen. Das bedeutet, deine regelmäßige Zubettgeh-Zeit zu etablieren. Auch am Wochenende. Denn durch längeres Wachbleiben und Ausschlafen muss sich deine innere Uhr genau so umstellen wie bei einem Jet-Lag nach einem Langstreckenflug.

 

Dein Tipp 4: Licht aus

Bei kompletter Dunkelheit schläft es sich am einfachsten. Und dafür gibt es einen guten Grund. Licht hat einen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt. Insbesondere auf die Melatonin-Produktion. Das ist dein Schlafhormon und es wird besonders dann erzeugt, wenn kein Licht auf deine Augen und deine Haut fällt.

Also solltest du alle Lichtquellen in deinem Schlafzimmer entfernen und für absolute Dunkelheit sorgen.

 

Dein Tipp 5: tief durchatmen

Wenn dein Körper entspannt ist, geht deine Atmung langsam und tief. Ebenso im Schlaf. Wenn du nun bewusst auf diese Weise atmest, bringst du deinen Körper in einen gelösten Zustand. Und auch der Affe in deinem Kopf wird dann ganz müde J.

 

Dein Tipp 6: Abendmeditation und Bewegung als Ritual

Letzte Woche habe ich für dich über Rituale am Morgen geschrieben. Ebenso ist es auch am Abend hilfreich, durch ein rhythmisch wiederkehrendes Ritual deinen Tag ausklingen zu lassen und dich ganz entspannt auf den Schlaf einzustimmen.

So bereitest du deinen Körper darauf vor, dass er bald ins Bett geht – beispielsweise durch eine entspannende Yogapraxis. Bewegung baut wachmachende Stresshormone ab und dein Körper und Geist freuen sich umso mehr auf die baldige Ruhe.

Ebenso ist Meditation ein wunderbares Mittel, um dir mitzuteilen, dass nun bald Schlafenszeit ist und bestenfalls unmittelbar ins Land der Träume zu reisen.

 

Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung.

(Heinrich Heine)

 

Ich habe dir eine geführte Meditation aufgenommen und wünsche dir ein leichtes Absinken in deine erholsame Nachtruhe.


 

Gute-Einschlaf-Grüße

 

Holger

 

P. S.: Hat dir die Meditation gefallen? Sie ist eine von über 200 geführten Meditationen auf der Meditationsplattform (mit 60 verschiedene Meditationsthemen in unterschiedlichen Längen). Du kannst die Plattform einen Monat testen. Wenn du mehr erfahren willst, klicke einfach auf den folgenden Link: Meditationsplattform.

 

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